Meditation ( தியானம் )

Meditation ( தியானம் )  என்பது தளர்வு, கவனம் மற்றும் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றை வளர்க்கும் ஒரு மனப் பயிற்சியாகும். இது மனதை அமைதிப்படுத்தி, தற்போதைய தருணத்தில் முழு கவனத்துடன் இருக்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து தியானம் செய்வது மனநலம், உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது

தியானத்தின் நன்மைகள்

1. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

தியானம் மன மற்றும் உடல் அழுத்தத்தால் அதிகரிக்கும் கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோனின் அளவைக் குறைத்து, மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

2. இதய மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

அதிக இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் உடலின் அதிகப்படியான வீக்கம் போன்ற பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

3. கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது

மூளையின் Amygdala மற்றும் Prefrontal Cortex பகுதிகளில் நேர்மறை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தி, கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது.

4. சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது

தன்னைப் பற்றிய சிறந்த புரிதலை வளர்த்து, நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது.

5. நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது

நரம்பு மண்டலம், எண்ணங்கள் மற்றும் தசைகளை தளர்வடையச் செய்து உடல் மற்றும் மன அமைதியை வழங்குகிறது.

6. நினைவாற்றல் மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது

மூளையின் செயல்திறனை அதிகரித்து, நினைவாற்றல் மற்றும் கவனக் குவிப்புத் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

7. எதிர்மறை சிந்தனைகளைக் குறைக்கிறது

மூளையில் புதிய நரம்பு இணைப்புகளை உருவாக்கி, எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

8. கற்றல் திறனை மேம்படுத்துகிறது

கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலை கட்டுப்படுத்தும் Hippocampus பகுதியின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, அறிவாற்றல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

9. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது

உடலை தளர்வடையச் செய்து, பதற்றத்தைக் குறைத்து, தூக்கமின்மையின் தீவிரத்தைக் குறைத்து நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

பொதுவான தியான கட்டுக்கதைகள் ?

• தியானம் சிக்கலானது மற்றும் கடினமானது. 
• இது உங்கள் எண்ணங்களை நிறுத்துகிறது.
• உங்கள் குறிக்கோள் அமைதியாகவும் அமைதிப்படுத்துகிறது.
•  தியானம் ஆன்மீகம் மற்றும் மதம் சார்ந்ததாக இருக்க வேண்டும்

தியானத்தின் பல்வேறு வகைகள் ?

Mindfulness Meditation (நினைவாற்றல் தியானம் )

• உங்கள் யதார்த்தத்தை ஏற்றுக்கொள்வது, உங்கள் மனதைக் கவனித்து, ஒவ்வொரு எண்ணத்தையும் மதிப்பிடவும் அடையாளம் கண்டுகொள்ளவும் உதவும்

Spiritual Meditation (ஆன்மீக தியானம்)

• தியானத்தின் பழமையான வகை, தெய்வீகத்துடன் ஆழமான தொடர்பை உருவாக்குகிறது. சுய உணர்தல் மற்றும் அறிவொளி ஆகியவற்றிலும் கவனம் செலுத்த முடியும்.

Visualization Meditation (காட்சிப்படுத்தல் தியானம்)

• உங்கள் மனதில் ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்வு, காட்சியை காட்சிப்படுத்துகிறது. உங்களுக்கும் எதிர்மறை உணர்ச்சி எண்ணங்களுக்கும் இடையே உள்ள தூரத்தை உருவாக்கி அமைதி உணர்வை நெருங்குகிறது.

Movement Meditation (இயக்க தியானம்)

• இயக்கத்தில் உடலின் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. (நடைபயிற்சி or யோகா) சிறந்த உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் பதற்றம் குறைக்கிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு நல்ல தேர்வு

Focus Meditation (கவனம் தியானம்)

• ஐந்து புலன்களில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி கவனம் செலுத்துகிறது. தங்கள் வாழ்க்கையில் கூடுதல் கவனம் தேவைப்படும் அனைவருக்கும் (விளையாட்டு வீரர்கள், இசைக்கலைஞர்கள் )

THE NERVOUS SYSTEM & MEDITATION ( நரம்பு மண்டலம் & தியானம்)

உடலின் கட்டளை மையம், உடல் முழுவதும் சமிக்ஞைகளை அனுப்ப நியூரான்களைப் பயன்படுத்துகிறது

உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்திற்கான இயக்கங்கள், எண்ணங்கள் மற்றும் தானியங்கி பதில்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது

கட்டுப்பாடற்ற இயக்கத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (அனிச்சைகள், சுவாசம், கண் சிமிட்டுதல் போன்றவை)

இவை மத்திய நரம்பு மண்டலம் & புற நரம்பு மண்டலம் என 2 முக்கிய பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:  

பெரும்பாலான மக்கள் நீண்டகால மன அழுத்தத்தில் வாழ்கின்றனர். இது ஒரு அதிகப்படியான அனுதாப நரம்பு மண்டலத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

இது அனைத்து வகையான உடல் மற்றும் மன பிரச்சனைகளையும் தூண்டலாம். தியானம், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை குணப்படுத்தவும் மற்றும் காற்றோட்டமாகவும் உதவுகிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை இரண்டு வழிகளில் அமைதிப்படுத்த தியானத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

 1. தசை தளர்வு மற்றும் உடல் பதற்றத்தை வெளியிடுவதன் மூலம் Somatic நரம்பு மண்டலத்தை நாம் நேரடியாக அமைதிப்படுத்த முடியும்
 2. Parasympathetic நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் Autonomic நரம்பு மண்டலத்தை மறைமுகமாக அமைதிப்படுத்த முடியும்

( PERIPHERAL ) புற நரம்பு மண்டலம் 

Somatic Nervous System  ( சோமாடிக் நரம்பு மண்டலம் )

உடலின் தன்னார்வ தசை இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. Cranial Nerves மற்றும் spinal Nerves என இரண்டு முக்கிய வகையான நரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது. நரம்பு மண்டலம் பதட்டமான தசைகளை ஆபத்தின் அறிகுறியாக விளக்குகிறது. தியானத்தின் மூலம், உங்கள் தசைகளை எளிதாக்கவும் மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும் பயிற்சி செய்யலாம்.

Autonomic Nervous System (தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம்)

இதயத் துடிப்பு, இரத்த ஓட்டம், சுவாசம் மற்றும் செரிமானம் போன்ற தன்னிச்சையான உடல் செயல்பாடுகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. Sympathetic மற்றும் Parasympathetic என இரண்டு பகுதிகளை கொண்டுள்ளது. தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தை நாம் நேரடியாக பாதிக்க முடியாது, Parasympathetic நரம்பு மண்டலம் உடல் அச்சுறுத்தலை உணர்ந்தால், தியானம் போன்ற சில செயல்பாடுகள் மூலம் மறைமுகமாக செயல்படுத்த முடியும்

THE VAGUS NERVE (  வேகஸ் நரம்பு )

மனித உடலில் மிக நீளமான நரம்பாகும். இது மூளையை  (குடல், இதயம் மற்றும் நுரையீரல்) போன்றப ல முக்கியமான உறுப்புகளுடன் இணைக்கிறது Parasympathetic நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதில் வேகஸ் நரம்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இது செயல்படுத்தப்படும் போது, ​​​​இதய துடிப்பு குறைப்பு, மேம்படுத்தப்பட்ட செரிமானம், கல்லீரல் செயல்பாடு, குறைந்த வீக்கம் போன்ற உடல் முழுவதும் அமைதியான விளைவுகளை நாம் கவனிக்க முடியும்: 

Ways to activate the vagus nerve ( வேகஸ் நரம்பை செயல்படுத்தும் வழிகள் )

Meditation (தியானம்)  :  தியானம் மற்றும் வேகஸ் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு இடையே வலுவான தொடர்பு உள்ளது. தியானம் குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம், மெதுவான சுவாசம் மற்றும் குறைந்த பதட்டம் பற்றி வெளியிடப்பட்டது

Deep Breathing (ஆழமான சுவாசம் )  :  மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் பதட்டத்தைக் குறைப்பதாகவும், பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை அதிகரிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது

Singing (பாடுவது)  : பாடுவது இதய துடிப்பு மாறுபாட்டை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நுரையீரலின் உச்சியில் பாடுவது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். ஏனெனில் இது வேகஸ் நரம்பின் அருகில் உள்ள தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்கிறது

Yoga (யோகா)  : 12வார யோகா தலையீடு மனநிலை மேம்பாடு மற்றும் கவலைக்கு எதிராக நன்றாக வேலை செய்தது (மேம்பட்ட மனநிலை, குறைவான பதட்டம் மற்றும் அதிக அழுத்த சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது)

Laughter (சிரிப்பு)  : அதிகரித்த சிரிப்புக்கும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்த ஆய்வுகள் உள்ளன. யோகா சிரிப்பு இதய துடிப்பு மாறுபாட்டை அதிகரிக்கிறது.

Recap (மறுபரிசீலனை)   : அழுத்தத்தின் கீழ் இது 'சண்டை அல்லது விமானப் பதிலை' செயல்படுத்துகிறது. தியானம் அதிக நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது

BREATHING EXERCISES ( சுவாசப் பயிற்சிகள்) ?

BELLY BREATHING (தொப்பை சுவாசம் )

சுவாசிக்க உதரவிதானத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்ற அறிவுடன் குழந்தைகள் பிறக்கின்றன. காலப்போக்கில், பலர் ஆழமற்ற சுவாசத்தின் பழக்கத்தை உருவாக்குகிறார்கள் இது மார்பு சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக வேகமாகவும் குறைவாகவும் ஓய்வெடுக்கும்.

தொப்பை சுவாசம் உங்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும் முதலில் இயற்கைக்கு மாறானதாக உணரலாம். இது வெளிவரும் CO2 உள்வரும் O2 சமநிலைப்படுத்துகிறது

ALTERNATE NOSTRIL BREATHING ( மாற்று நாசி சுவாசம்)

இச்  செயற்பாடு மனதை அமைதிப்படுத்தவும் மையப்படுத்தவும் சிறந்த வழி, பல சுவாச பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சையாக செயல்படுகிறது - உங்கள் மூளையின் வலது மற்றும் இடது வலது அரைக்கோளங்களை ஒத்திசைக்கிறது .

• மூக்கின் வழியாக 4 வினாடிகள் சுவாசிக்கவும்
•  பிறகு உங்கள் மூச்சை 7 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
•  வாய் வழியாக 8 வினாடிகள் சுவாசிக்கவும்
•  வேகமாக தூங்குவதற்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது

நீங்கள் தொடங்கும் போது குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஆரம்பத்தில் 4 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு மேல் தொடர்ச்சியாகச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். இதைச் செய்த பிறகு மிக விரைவாக எழுந்து நிற்க வேண்டாம்.

Meditation Environment (தியானத்திற்கான சூழல் )

WHERE TO MEDITATE (எங்கே தியானிக்க வேண்டும்)

அமைதியான அமைப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்களைத் திசைதிருப்பக்கூடிய உங்கள் வீட்டின் பரபரப்பான பகுதிகளைத் தவிர்க்கவும்.

WHEN TO MEDITATE ( எப்போது தியானம் செய்ய வேண்டும்)

நீங்கள் தனியாக இருக்கும் அமைதியான நேரங்களையும் நேரங்களையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தியானம் செய்வதற்கான உங்கள் திட்டங்களைப் பற்றி உங்கள் குடும்பத்தினர் அல்லது அறை தோழர்களுக்கு முன்பே தெரியப்படுத்தவும். உங்கள் மொபைலை விமானப் பயன்முறையில் வைப்பதன் மூலமும், சத்தம் எழுப்பும் மின்னணு சாதனங்களை முடக்குவதன் மூலமும் கவனச்சிதறல்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

WHAT TO WEAR DURING MEDITATION ( தியானத்தின் போது என்ன அணிய வேண்டும் )

எளிய வண்ணங்கள், மென்மையான மற்றும் நெகிழ்வான சுவாசிக்கக்கூடிய, பொருத்தம் மற்றும் தளர்வான ஆடைகளுக்கு இடையே உள்ள இனிமையான இடத்தைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும்

MEDITATION POSITION (தியான நிலை)

Relaxation Meditation (தளர்வு தியானம்)
உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைத்து ஆழ்ந்த தளர்வை ஏற்படுத்தும் தியான முறை.

Body Scan Meditation (உடல் ஸ்கேன் தியானம்)
உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்தி பதற்றத்தை உணர்ந்து தளர்த்தும் பயிற்சி.

Sleep Meditation (தூக்க தியானம்)
மனதை அமைதிப்படுத்தி, தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தி விரைவாக உறங்க உதவும் தியானம்.

Self Love Meditation (சுய காதல் தியானம்)
தன்னம்பிக்கை, சுய ஏற்றுக்கொள்ளல் மற்றும் சுய இரக்கத்தை வளர்க்கும் தியானம்.

Breathing Exercises (சுவாசப் பயிற்சிகள்)
சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி மன அமைதி, கவனம் மற்றும் உடல் தளர்வை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள்.

Lying Down vs Sitting Meditation (படுத்திருப்பது Vs உட்கார்ந்து தியானம்)

படுத்து தியானம் அதிக தளர்வை வழங்கும்; உட்கார்ந்து தியானம் விழிப்புணர்வையும் கவனத்தையும் பராமரிக்க உதவும். 

LYING DOWN Meditation  ( படுத்து தியானம் )

• படுத்து தியானம் செய்வது எப்படி
•  நேராக முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
•  உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்
•  உங்கள் கால்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்
•  உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்
•  சிறிய படுக்கைகள், இறுக்கமான பகுதிகளில் தவிர்க்கவும் 

 SITTING Meditation ( உட்கார்ந்து தியானம் )

Quarter Lotus (கால் தாமரை)

• உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் தளர்வாக மடித்து வைக்கவும்
• இரண்டு பாதங்களும் எதிரெதிர் தொடை அல்லது முழங்காலுக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும்
•  பரிந்துரைக்கப்படும் கை வைப்பு: உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி அல்லது உங்கள் மடியில் இருக்க வேண்டும்

Half Lotus (அரை தாமரை)

• கால் தாமரையிலிருந்து தொடங்கி, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது கன்றின் மேல் கொண்டு வாருங்கள் (உள்ளங்கால் மேல் நோக்கி)
• உங்கள் வலது பாதத்தை நகர்த்தவும், அது உங்கள் இடது தொடையில் முடிந்தவரை உயரமாக இருக்கும்

Full Lotus (முழு தாமரை )

• நீங்கள் கால் அல்லது அரை தாமரைக்கு அமைக்கும் அதே வழியில் தொடங்கி, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது தொடையில் மற்றும் உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது தொடையில் ஓய்வெடுக்க வைக்கவும்.
• நேரான முதுகுத்தண்டு மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை தரைக்கு அருகில் வைத்து உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்
• சீரான எடை விநியோகத்திற்கு உங்கள் கால்களை தவறாமல் மாற்றவும்

Kneeling Meditation ( முழங்கால் தியானம்)

• நன்மை: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது எளிது
• வளைந்த முழங்கால்களில் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்
• உங்கள் தாடைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு கீழே இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் பிட்டம் மற்றும் குதிகால் இடையே ஒரு குஷன் அல்லது சுருட்டப்பட்ட யோகா மேட்டை வைக்கலாம்.

BREATHING EXERCISES ( மூச்சு பயிற்சிகள்)

BELLY BREATHING ( தொப்பை மூச்சு)

1. படி 1: வசதியான நாற்காலியில் அமரவும்
2. படி 2 ஒரு கையை உங்கள் மேல் மார்பிலும், மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும், உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்குக் கீழே வைக்கவும்
3. படி 3: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் கீழ் வயிற்றை நோக்கி காற்றை செலுத்துங்கள். உங்கள் மார்பில் உள்ள கை அசையாமல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை உயர வேண்டும்.
4. படி 4: மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சை மெதுவாக விடுங்கள், திடீரென்று அல்ல. இந்த நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை அதன் அசல் நிலைக்கு கீழே நகர வேண்டும்

ALTERNATE NOSTRIL BREATHING ( மாற்று நாசியில் சுவாசம்)

படி 1: உட்கார்ந்து, முன்னுரிமை உங்கள் கால்கள் குறுக்கு
படி 2. உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் மூக்கை நோக்கி உயர்த்தவும்
படி 3: உங்கள் வலது கை வடிவம் மற்றும் எல் வடிவத்தின் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் (படத்தைப் பார்க்கவும்)
படி 4: உங்கள் வலது நாசியை மூட உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடது நாசி வழியாக முழுமையாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.
படி 5: உங்கள் வலது நாசியை விடுவித்து, உங்கள் ஆள்காட்டி விரலை இடது நாசியில் வைக்கவும்.
படி 4 படி 6 ஐ மீண்டும் செய்யவும்: உங்கள் சுவாசம் சீராகவும் 2-1 தொடர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யும் போது மாறி மாறி இருங்கள்

BREATHING (சுவாசம்)

படி 1: அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து உட்காரவும்
படி 2: உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் மூச்சை நாசி வழியாகச் செல்லும்போது அதில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்குங்கள்
படி 3: அடுத்த முறை நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, மூன்றாக எண்ணுங்கள்
படி 4: பின்னர் ஒரு நொடி காத்திருக்கவும். மேலும் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் எண்ணிக்கை ஆறாக இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்ற ஆறு வரை எண்ணும் வரை முழு நேரத்தையும் பயன்படுத்துவதை

BREATHING (சுவாசம்)

படி 1: உட்கார்ந்து நாக்கின் நுனியை மேல் முன் பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ள திசுக்களில் வைக்கவும் (படத்தைப் பார்க்கவும்)
படி 2: உங்கள் நுரையீரல் காற்றை உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேற்றவும்
படி 3: உங்கள் உதடுகளை மூடிக்கொண்டு 4 வினாடிகள் உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக உள்ளிழுக்கவும்
படி 4: மூச்சை 7 வினாடிகள் எண்ணிப் பிடிக்கவும்
படி 5: 8 வினாடிகள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும், அதே நேரத்தில் உதடுகளை அழுத்தி "ஹூஷ்" என்று ஒலி எழுப்பவும்
படி 6: இது ஒரு சுவாச சுழற்சியாக கணக்கிடப்படுகிறது. 4 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு மீண்டும்

THE SEVEN POINT MEDITATION POSTURE (  ஏழு புள்ளி தியான நிலை )

தோரணை புள்ளி 1: கால்கள்

கால், பாதி அல்லது முழு தாமரை நிலையில் அமரவும், முழங்கால் தியானம் அல்லது படுத்துக் கொள்வது நிலைகள் எதுவும் உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், மெத்தைகள், துண்டுகள், தலையணைகள் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்த தயங்க வேண்டாம்.

தோரணை புள்ளி 2: முதுகெலும்பு

உங்கள் முதுகெலும்பு எப்போதும் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும் உங்கள் உடலில் வேரூன்றி, ஒவ்வொரு மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போதும் உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும், முதுகெலும்பை நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் தலையின் கிரீடம் வரை செல்லும் ஆற்றல் வரிசையை கற்பனை செய்து பாருங்கள்

தோரணை புள்ளி 3: கைகள்

நீங்கள் உங்கள் கைகளை எங்கு வைக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுடையது. அவற்றை உங்கள் தொடைகள் அல்லது முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன். சிலர் தங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்கும் போது அது மிகவும் அடித்தளமாக இருப்பதைக் காணலாம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

தோரணை புள்ளி 3: கைகள்

உங்கள் தோள்களை வசதியாகவும் நிதானமாகவும் வைத்து, அவற்றை சற்று முன்னும் பின்னும் வரையவும். உங்கள் தோள்பட்டை தோரணையை அவ்வப்போது சரிபார்க்கவும் (குறிப்பாக முதல் சில வாரங்களில்) பலர் அறியாமலேயே தங்கள் காதுகளை நோக்கி தோள்களை இழுக்கிறார்கள் அவற்றை மீண்டும் கீழே கொண்டு வந்து உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் கழுக்கடகசைகளை களர்க்கவம்.

தோரணை புள்ளி 5: சின்

உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் நீளத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் கன்னத்தில் வையுங்கள் சரியான கன்னம் நிலை ஒட்டுமொத்த தோரணையை பராமரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் முக தசைகளை தளர்வாக வைத்து, தியானத்தின் போது முகத்தில் ஏதேனும் பதற்றம் ஏற்படாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்

தோரணை புள்ளி 6: தாடை

உங்கள் பற்களை அரைப்பது அல்லது உங்கள் தாடையை இறுக்குவது உங்கள் தாடை தசைகளில் அதிக பதற்றத்தின் அறிகுறிகளாகும். உங்கள் வாயின் மேற்கூரைக்கு எதிராக உங்கள் நாக்கை லேசாக அழுத்தும் போது உங்கள் தாடையை சிறிது திறந்து வைத்திருப்பது உதவிகரமாக இருக்கும் → இது தானாகவே தாடையை தளர்த்தும். உங்கள் தாடையை நீட்டுவதற்கான சிறந்த வழி, தியானம் செய்வதற்கு முன் சில மிகைப்படுத்தப்பட்ட கொட்டாவிகளை செய்வதுதான்

தோரணை புள்ளி 7: பார்வை

பெரும்பாலான மக்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு தியானம் செய்ய விரும்புகிறார்கள். உங்கள் கண்கள், முகம் மற்றும் கண் இமைகள் தளர்வாக இருக்க, உங்கள் கண்களை இறுக்கி மூடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் திறந்த கண்களுடன் தியானம் செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்கு 3 முதல் 6 அடி முன்னால் (1 முதல் 2 மீட்டர் வரை) தரையில் கவனம் செலுத்தாத பார்வையைப் பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உட்காரும் முன் எந்த வழியில் தியானம் செய்ய வேண்டும் என்பகைத் தீர்மானிக்க முயற்சிக்கவும்.

How to Meditate ( தியானம் செய்வது எப்படி) ?

பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட தியானம் எளிமையானது (மற்றும் கடினமானது). இந்தப் படிகளைப் படிக்கவும், இந்தச் செயல்முறையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய இடத்தில் நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளவும், ஒரு டைமரை அமைத்து, அதைப் பார்க்கவும்:

1) உட்காருங்கள் ( நீங்கள் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் உட்காரும் இடத்தைக் கண்டறியவும் )

2) நேர வரம்பை அமைக்கவும் (நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், ஐந்து அல்லது 10 நிமிடங்கள் போன்ற குறுகிய நேரத்தைத் தேர்வுசெய்ய இது உதவும்

 3) உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள் ( நீங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி நாற்காலியில் உட்காரலாம், கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரலாம், மண்டியிடலாம் - எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது.  நீங்கள் நிலையாக இருப்பதையும், சிறிது காலம் தங்கக்கூடிய நிலையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். )

4) உங்கள் சுவாசத்தை உணருங்கள் ( உங்கள் சுவாசம் உள்ளே செல்லும்போதும் வெளியேறும்போதும் அதன் உணர்வைப் பின்பற்றவும்.)

5) உங்கள் மனம் எப்போது அலைந்தது என்பதைக் கவனியுங்கள் (தவிர்க்க முடியாமல், உங்கள் கவனம் மூச்சை விட்டுவிட்டு மற்ற இடங்களுக்கு அலையும். சில நொடிகள், ஒரு நிமிடம், ஐந்து நிமிடங்களில் உங்கள் மனம் அலைந்து திரிந்ததை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, உங்கள் கவனத்தை சுவாசத்தில் திருப்புங்கள்)

6) அலைந்து திரியும் உங்கள் மனதில் கருணை காட்டுங்கள். (உங்களை நீங்களே மதிப்பிடாதீர்கள் அல்லது நீங்கள் தொலைந்துவிட்டதாகக் காணும் எண்ணங்களின் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள். திரும்பி வாருங்கள்.)

 7) கருணையுடன் மூடு ( நீங்கள் தயாரானதும், உங்கள் பார்வையை மெதுவாக உயர்த்தவும் (உங்கள் கண்கள் மூடப்பட்டிருந்தால், அவற்றைத் திறக்கவும்).  சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, சுற்றுச்சூழலில் ஏதேனும் ஒலிகளைக் கவனியுங்கள்.  உங்கள் உடல் இப்போது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.  உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனியுங்கள்.)

Tips For Beginners ( ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்)

நீங்கள் சிந்திப்பதை நிறுத்த முடியாது. தியானத்தின் நோக்கம் எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடுவது அல்ல. இது உங்கள் எண்ணங்களைப் பிரதிபலிக்க உதவுகிறது. இது அவற்றைப் புறக்கணிப்பதில் இருந்து வேறுபட்டது. உங்கள் எண்ணங்களை ஏற்று அவற்றை கடந்து செல்ல விடுங்கள். காலப்போக்கில் அவை அமைதியாகிவிடும்.

ஒரு தொடக்கக்காரராக நீங்கள் முதலில் நிறைய தவறுகளைச் செய்வீர்கள். முடிவுகளைக் காண நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். வெறுமனே தியானம் செய்வதே தீர்வு

தியானம் செய்ய நேரம் கிடைக்கவில்லை.  உங்கள் வாழ்க்கையில் தியானத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்! குறுகிய மற்றும் எளிதான தியானங்களுடன் தொடங்குங்கள் (5 - 15 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கலாம்) அதை ஒரு தியாகமாக நினைக்காதீர்கள் - அதை வேடிக்கை பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்

MEDITATION TERMS GLOSSARY ( தியான விதிமுறைகள் )

Ashram ( ஆசிரமம் ) ஆன்மீக வாழ்க்கை, தியானம் மற்றும் சுய உணர்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் ஆன்மீக பயிற்சி சமூகத்தின் வீடு.

Beginner’s mind (ஆரம்பநிலை மனது ): கணத்தின் அனுபவத்திற்குத் திறந்த மற்றும் கருத்தியல் மேலடுக்குகள் இல்லாத ஒரு மனம்.

Buddha (புத்தர் )  ஒரு புத்தர் ஒரு ஞானம் பெற்றவர்;  "புத்தர்" என்பது கிமு 5 ஆம் நூற்றாண்டில் இந்தியாவில் வாழ்ந்து, அறிவொளி பெற்று, கற்பித்த ஆன்மீக ஆசிரியரான சித்தார்த்த கௌதமரைக் குறிக்கிறது.

Chakra ( சக்ரா ) : இவை உங்கள் உடலின் ஆற்றல் மையங்கள்.  தியானத்தின் வரலாற்றில் மிகவும் பழமையான கருத்துக்களில் சக்கரங்கள் உள்ளன.  மொத்தம் ஏழு உள்ளன: வேர், சாக்ரம் (கீழ் முதுகு), சோலார் பிளெக்ஸஸ் (வயிற்றின் குழி), இதயம், தொண்டை, மூன்றாவது கண் மற்றும் கிரீடம்.  ஒவ்வொரு சக்கரத்திற்கும் ஒரு தனித்துவமான பொருள், நிறம் மற்றும் உறுப்பு உள்ளது

Dharma (தர்மம் ) : இந்து மதம், ஜைனம், பௌத்தம் மற்றும் சீக்கியம் ஆகிய வெவ்வேறு மதங்களில் இதன் பொருள் வேறுபடுகிறது.  உதாரணமாக, பௌத்தத்தில், இது பிரபஞ்ச சட்டம் மற்றும் ஒழுங்கு அல்லது உண்மையின் பாதையைக் குறிக்கிறது. 

Enlightenment ( ஞானம் ) : முழு விழிப்பு அல்லது புத்தராக மாறுவதைக் குறிக்கிறது

Lama ( லாமா ): இது தர்மத்தின் மிகவும் மதிக்கப்படும் திபெத்திய ஆசிரியருக்கான தலைப்பு (எடுத்துக்காட்டு: தலாய் லாமா).  சமஸ்கிருத வார்த்தையான "குரு" உடன் ஒப்பிடலாம்.

Mala ( மாலா): சில தியான நுட்பங்களில் பயன்படுத்தப்படும் 108 மணிகளின் இழை.  இது கத்தோலிக்க ஜெபமாலை போன்றது ஆனால் பௌத்தர்களுக்கு

Mantra ( மந்திரம் ) : தியானத்தின் போது உச்சரிக்கப்படும் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு சொல் அல்லது சொற்றொடர்.  அனைத்து தியான நுட்பங்களுக்கும் மந்திரங்கள் தேவையில்லை.

Sutra ( சூத்ரா ): ஒரு உன்னதமான உரை.  பௌத்தத்தில் மிகவும் பொதுவான இரண்டு டயமண்ட் சூத்ரா மற்றும் இதய சூத்திரம் ஆகும்

Mindfulness ( மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ) : தற்போதைய தருணத்தில் முழு கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி.  இது அனைத்து தினசரி நடவடிக்கைகளிலும் தியானத்தைக் கொண்டுவருவதற்கான ஒரு வழியாகவும் கருதப்படலாம் 

Nirvana ( நிர்வாணம் ): இறுதி ஞானம் நிலை.  உங்கள் மனம் முற்றிலும் அமைதியடைந்து, உலகச் சோதனைகளிலிருந்து விடுபடும்போது நீங்கள் நிர்வாணத்தை அடைவீர்கள் என்று கூறப்படுகிறது. 

Om ( ஓம் ): இறுதி யதார்த்தத்தைக் குறிக்கும் மூல மந்திரம்.  தனியாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​எழுத்துப்பிழை .  இது பெரும்பாலும் பிரபஞ்சத்தின் ஒலியாகக் கருதப்படுகிறது, அதனால்தான் பல தியானங்களில் இது மிகவும் பொதுவானது.

Sutra ( சூத்ரா ): ஒரு உன்னதமான உரை.  பௌத்தத்தில் மிகவும் பொதுவான இரண்டு டயமண்ட் சூத்ரா மற்றும் இதய சூத்திரம் ஆகும்

MEDITATION & MINDFULNESS  ( தியானம் & நினைவாற்றல் )

MEDITATION.   :      நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட வழி, ஒரு முறையான மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. பொதுவாக ஆழ்ந்த சுவாசத்தை உள்ளடக்குகிறது.

 MINDFULNESS.  :   எந்த சூழ்நிலையிலும் விழிப்புடன் இருப்பதற்கான பொதுவான சொல். வெறுமனே கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் உடனிருப்பதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகம் ஆகியவற்றைக் கவனிப்பதை உள்ளடக்குகிறது

Mindfulness  ஊக்குவிக்கும் விஷயங்கள் ?

• உணவுடன் சிறந்த உறவை உருவாக்குவது நினைவாற்றலுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முக்கியம்
• தூங்குவதற்கு படுக்கையை
 ஒதுக்குங்கள்
• நடைபயிற்சி 
• இசைக்கருவி வாசித்தல் 
• அமைதியான இசையைக் கேட்பது  
• ஆக்கப்பூர்வமான வரைதல், ஓவியம், எழுதுதல்
• முடிவைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உங்கள் வழக்கத்தை கடைபிடிக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்

உங்கள் வாடிக்கையாளருக்கு ஒரு தியான திட்டத்தை எவ்வாறு அமைப்பது ?

தியான பயிற்சியாளரின் பாத்திரங்கள் மற்றும் பொறுப்புகள் ?

• தியானத்தின் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு தியானங்களைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்று கற்றுக்கொடுங்கள்.
•  மனநலம் மற்றும் உந்துதல் பயிற்சியாளராக இருங்கள் .
• உங்கள் ஒவ்வொரு வாடிக்கையாளர்களுக்கும் தனிப்பட்ட திட்டங்களை வடிவமைக்கவும்.
•  உங்கள் வாடிக்கையாளரைப் பின்பற்ற உதவுங்கள்

கேட்க வேண்டிய கேள்விகள்

• பொதுவான தகவல்: வயது, பாலினம், உயரம், எடை போன்றவை.
•  அவர்கள் ஏன் தியானத்தில் ஈடுபட விரும்புகிறார்கள் (உடல்நலம், உணர்ச்சி தேவைகள், ஆன்மீகம், உளவியல் மற்றும் ஆளுமை காரணங்கள்)
•  இதுவரை அவர்கள் தியானம் செய்த அனுபவங்கள் என்ன?
•  வேறு என்ன தளர்வு நுட்பங்களை அவர்கள் முன்பு முயற்சித்தார்கள்

இலக்கு நிர்ணயித்தல்

• அவர்கள் தியானத்தால் என்ன சாதிக்க விரும்புகிறார்கள்?  
•  தியானத்திற்கான அவர்களின் உந்துதலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
•  SMART இலக்கு அமைப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும் 

ஒரு கால கட்டத்தை அமைத்தல்

• எத்தனை பயிற்சி அமர்வுகள் ஒன்றாக இருக்கும் 
• ஒவ்வொரு அமர்வும் எவ்வளவு காலம் இருக்கும் 
• அது எங்கு நடைபெறும் (நேரில், ஆன்லைனில் அல்லது இரண்டின் கலவை) 
• ஒவ்வொரு அமர்விலும் என்ன அடங்கும் 
• மாதிரி வரைபடத்தைப் பார்க்கவும்

பின்பற்ற வேண்டியவைகள்

• உங்கள் வாடிக்கையாளரின் ஏதேனும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்
•  உங்கள் வாடிக்கையாளரின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
•  அவர்கள் தங்கள் திட்ட இலக்குகளை அடைந்துவிட்டார்களா என்பதைப் பார்க்க அவர்களுடன் சரிபார்க்கவும்
•  திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா?

நாம் மேலே விவரித்ததை விட தியானம் மிகவும் சிக்கலானது அல்ல. இது மிகவும் எளிமையானது ... மற்றும் சவாலானது. இது சக்திவாய்ந்தது மற்றும் மதிப்புக்குரியது. ஐந்து நிமிடங்களானாலும், தினமும் உட்கார வேண்டும் என்பது முக்கியமானது. தியான ஆசிரியர் ஷரோன் சால்ஸ்பெர்க் கூறுகிறார்: “எனது தியான ஆசிரியர்களில் ஒருவர், உங்கள் தியானப் பயிற்சியின் மிக முக்கியமான தருணம் நீங்கள் அதைச் செய்ய உட்கார்ந்திருக்கும் தருணம் என்று கூறினார். ஏனென்றால், நீங்கள் மாற்றத்தை நம்புகிறீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லிக்கொள்கிறீர்கள், உங்களை கவனித்துக்கொள்வதில் நீங்கள் நம்புகிறீர்கள், அதை உண்மையாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் நினைவாற்றல் அல்லது இரக்கம் போன்ற சில மதிப்பை சுருக்கமாக வைத்திருக்கவில்லை, ஆனால் உண்மையில் அதை உண்மையாக்குகிறீர்கள்.